SUPLEMENTACJA DLA PIŁKARZA – PODSTAWY ⚽?
✔️Monohydrat kreatyny [1]*
Jest endogennym związkiem syntetyzowanym z argininy, glicyny i metioniny. W 95% jest magazynowana w mięśniu szkieletowym, gdzie można ją znaleźć w postaci wolnej lub związanej z cząsteczką fosforanu (fosfokreatyną). Jej wpływ na wydajność treningową jest dobrze przebadana. Jej rola w utrzymaniu ATP (nośnika energii) jest znacząca jeżeli chodzi o zmaksymalizowanie siły.
Nie wszyscy reagują na działanie kreatyny – są to osoby które mają wyższe poziomy wstępnego obciążenia kreatyną i fosfokreatyną, mniej włókien mięśniowych typu II, niewielki obszar naprężenia wstępnego mięśni i mniejszą beztłuszczową masę ciała.
~faza ładowania 20-25g przez 5 do 7 dni, potem faza podtrzymująca około 2-5g lub 2-5g od 2 do 6 tyg. bez fazy ładowania
✔️ Kofeina*
Działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy – przez co poprawia się nasz czas reakcji, funkcje kognitywne, zwiększa się pobudzenie, koncentracja. Może również działać ergogenicznie.
Optymalna dawka – 3-8mg/kg m.c. – 60 min. przed wysiłkiem
✔️Beta-alanina* [3], [4]
Aminokwas syntetyzowany w wątrobie, występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. wieprzowina, kurczak czy czerwone mięso). Skuteczność beta-alaniny jest związana ze zwiększeniem syntezy karnozyny – dipeptydem, który reguluje pH i wpływa na wrażliwość włókien mięśniowych na wapń zwiększając przy tym napięcie i przyspieszenie mięśniowe -> przez co poprawia wydajność treningową hamując zmęczenie czy też ”zakwaszenie”
~5-6 tyg – 5-6g dziennie, dla osób, którym przeszkadza charakterystyczne mrowienie (parastazja) najlepiej dzielić na kilka równych dawek w ciągu dnia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29713250
✔️Sok z buraka* [5]
Badania sugerują, że sok z buraka może być odpowiednią strategią dla poprawy wydajności w dyscyplinach sportowych, w których kluczowym elementem jest siła oraz przyspieszenie. Zawiera duże ilości nieorganicznego azotanu (NO3), które może zwiększać stężenie tlenku azotu we krwi. Tlenek azotu wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i przepływu krwi przez co wpływa pozytywnie na prędkość skurczu mięśni (poprawia to uwalnianie i wychwyt wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego). Sok z buraków daje efekt ergogeniczny, dzięki resyntezie fosfokreatyny.
– 3-15 dni lub 2-3h przed wysiłkiem fizycznym -(6-8 mmol NO3 lub więcej) – sok albo koncentrat.
✔️Izotoniki*
Nie jest niczym niezwykłym, że piłkarze trenują 24 godziny po meczu, a także 24 godziny przed meczem, kładąc jeszcze większy nacisk na nawadnianie. Ponadto gracze powinni być zachęcani do przyjmowania odpowiednich płynów w trakcie przerwy (tj. 200-300 ml) i przez cały mecz, gdy widoczne są takie okazje, jak przerwa, aby utrzymać nawodnienie. Brak odpowiedniego nawodnienia może powodować negatywny wpływ na odbudowę glikogenu i tempo syntezy białka.
Podczas sesji treningowych potrzeba włączenia elektrolitów będzie zależała od konkretnego zadania wysiłkowego (np. Intensywności i czasu trwania) oraz warunków pogodowych. Sód i potas pomagają zastąpić straty potu elektrolitem, podczas gdy sód również pomaga stymulować pragnienie. W tym przypadku prostym i tanim rozwiązaniem jest włączenie izotoników, które posiadają właściwości nawadniające jak i wyrównujące poziom elektrolitów oraz niewielkie ilości węglowodanów – które są istotne dla tego typu wysiłku, ale to już na osobny post… 
✔️Wit.z grupy B, wit. D, żelazo*
W piłce nożnej należy zwrócić szczególną uwagę na żelazo, witaminę D oraz witaminy z grupy B.
– WiTAMINY Z GRUPY B (B1, B2, niacyna, B6, B12, biotyna, kwas foliowy i kwas pantotenowy), które mają kluczowe funkcje w metabolizmie energii, są spożywane w wystarczającej ilości u piłkarzy, którzy spełniają ich zwiększone wymagania energetyczne poprzez odpowiednie i zbilansowane spożycie, często jednak należy rozważyć suplementacje przy zwiększonym zapotrzebowaniu na energie.
– WITAMINA D – reguluje wchłanianie wapnia, fosforu oraz metabolizm. Kluczową rolę odgrywa w utrzymaniu zdrowia kości i wpływa modelująco na układ odpornościowy. (więcej informacji na temat witaminy D znajdziesz pod tym postem https://www.facebook.com/…/a.220273541816…/461565624354214/… )
– ŻELAZO – niedobór może zaburzać funkcjonowanie mięśni i ograniczać zdolność adaptacji treningowej i ogólnej sprawności. Jest to szczególnie ważne w piłce nożnej, ze względu m.in. na jego silne uzależnienie od metabolizmu tlenowego.
Suplementacja powinna być ułożona indywidualnie! Absolutną podstawą jest racjonalne żywienie, a wskazówkami powinny być dla nas objawy i wyniki badań, które pozwalają dokonać rozsądnych decyzji i nie wydawać pieniędzy w błoto.
* https://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/28/html
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28190980
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925969
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29713250
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27377257
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30181436
